Ανάπτυξη μυικής υπερτροφίας και μέγιστης δύναμης

 

Ένα ή πολλαπλά σετ ;

Τα τελευταία χρόνια, πλήθος μελετών έχουν ως αντικείμενο έρευνας, ποιος είναι ο καταλληλότερος αριθμός των σετ που πρέπει να πραγματοποιούνται σε ένα προπονητικό πρόγραμμα αντιστάσεων, ώστε να υπάρχουν τα μεγαλύτερα οφέλη στη μέγιστη δύναμη και στη μυϊκή υπερτροφία.

Σε μελέτη του Hass και των συνεργατών του (2000), τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μετά από 13 βδομάδες προπόνησης σε έμπειρους αθλητές της άρσης βαρών δεν υπήρχαν στατιστικά σημαντικά διαφορές στη μέγιστη δύναμη και στη σωματική σύσταση, μεταξύ του γκρουπ που πραγματοποιούσε ένα σετ και του γκρουπ που πραγματοποιούσε πολλαπλά σετ.

Αντίθετα, οι Sanborn και συνεργάτες (2000) διαπίστωσαν ότι στις νεαρές γυναίκες τα πολλαπλά σετ παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα στη μέγιστη δύναμη στα καθίσματα απ’ ότι το μονό σετ μέχρι εξάντλησης, αν και δεν ήταν στατιστικά σημαντικά, ενώ στη σωματική σύσταση δεν παρουσιάστηκαν σημαντικές διαφορές.

Σε μακροχρόνια μελέτη που εκπονήθηκε από τον kraemer και τους συνεργάτες του για διάστημα 9 μηνών (2000), φάνηκε ότι στην πειραματική ομάδα, που εκτελούσε ένα σετ ανά άσκηση, η μέγιστη δύναμη αυξανόταν μόνο στους 4 πρώτους μήνες της προπόνησης. Η πειραματική ομάδα που εκτελούσε πολλαπλά σετ όμως, η μέγιστη δύναμη συνεχιζόταν να αυξάνεται στους 4, στους 6 αλλά και στους 9 μήνες. Επίσης φαίνεται πως τα πολλαπλά σετ υπερτερούν και στη μυική υπερτροφία έναντι του μονού σετ.

Με τα παραπάνω αποτελέσματα συμφωνεί και ο Marx και συνεργάτες (2001), αλλά και ο Schlumberger (2001).
Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής (2002), τα πολλαπλά σετ φαίνεται πως έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση της μέγιστης δύναμης ειδικά στους έμπειρους δοκιμαζόμενους. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως σε αρχάρια άτομα το ένα σετ ανά άσκηση αλλά και τα πολλαπλά σετ, είναι εξίσου αποτελεσματικά για την αύξηση δύναμης. Όσον αφορά τη μυική υπερτροφιά, αναπτύσσεται με υψηλό όγκο προπόνησης, δηλαδή με προγράμματα που αποτελούνται από πολλαπλά σετ με μικρό αριθμό επαναλήψεων και μεγάλο φορτίο.

Ο Wolfe (2004) υποστηρίζει ότι προπονημένα άτομα που εκτελούσαν πολλαπλά σετ παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις στη μέγιστη δύναμη (p<0.001). Σε απροπόνητα άτομα όμως που προπονήθηκαν για ένα μικρό χρονικό διάστημα τα αποτελέσματα στη μέγιστη δύναμη ήταν παρόμοια είτε εκτελούσαν πολλαπλά σετ, είτε ένα σετ.

Σχολιάζοντας όλα τα αποτελέσματα των παραπάνω ερευνών, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι σε γυμνασμένα άτομα και σε μακροχρόνια βάση, η προπόνηση αντιστάσεων με πολλαπλά σετ παρουσιάζει μεγαλύτερα κέρδη στη μέγιστη δύναμη και στη μυική υπερτροφία σε σχέση με την προπόνηση με το ένα σετ. Σε αγύμναστα άτομα και στα πρώιμα στάδια των προπονήσεων φαίνεται πως και η μέθοδος του ενός σετ προκαλεί σημαντική βελτίωση στη μέγιστη δύναμη και στη μυική υπερτροφία. Σύμφωνα με τους Galvao and Taaffe (2004), οι στόχοι του προγράμματος αλλά και ο διαθέσιμος χρόνος προπόνησης είναι αυτά που καθορίζουν ποια μέθοδος θα εφαρμοστεί. Τα πολλαπλά σετ πρέπει να προτιμώνται όταν βασικός σκοπός είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης, ενώ και τα προγράμματα με το ένα σετ επιφέρουν κάποια βελτίωση στη δύναμη και ενδείκνυνται όταν ο προπονητικός χρόνος είναι περιορισμένος.

Πηγές:
1. American College of Sports Medicine 2002. Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports Exerc., 34(2), 364-380.

2. Galvão D.A. and Taaffe D.R. 2004. Single- vs. Multiple-Set Resistance Training: Recent Developments in the Controversy. J. Strength Cond. Res. 18(3), 660-667.

3. Hass C.J., L. Garzarella, D. De Hoyos, and Pollock M.L.2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med. Sci. Sports Exerc. 32:235–242.

4. Kraemer W.J., N. Ratamess, A.C. Fry, T. Triplett-McBride, L.P. Koziris, J.A. Bauer, J.M. Lynch, and S.J. Fleck. 2000. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am. J. Sports Med. 28:626–633.

5. Marx J.O., N.A. Ratamess, B.C. Nindl, L.A. Gotshalk, J.S. Volek, K. Dohi, J.A. Bush, A.L. Gomez, S.A. Mazzetti, S.J. Fleck, K. Hakkinen, R.U. Newton, and W.J. Kraemer. 2001. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med. Sci. Sports Exerc. 33:635–643.

6. Sanborn K., R. Boros, J. Hruby, B. Schilling, H.S. O'Bryant, R.L. Johnson, T. Hoke, M.E. Stone, and M.H. Stone. 2000. Short-term performance effects on weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J. Strength Cond. Res. 14:328–331.

7. Schlumberger A., J. Stec, and D. Schmidtbleicher. 2001. Single- vs. multiple-set strength training in women. J. Strength Cond. Res. 15:284–289.

8. Wolfe B.L., LeMura L.M., Cole P.J. 2004. Quantitative analysis of Single- vs. Multiple-Set programs in Resistance Training. J. Strength Cond. Res. 18(1): 35-47.

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΣΠΑΝΟΣ [31/01/2012]

Εγγραφείτε σήμερα κιόλας στο Lipolysis Newsletter

Δηλώστε το email σας, πατήστε το κουμπί «Εγγραφή» και θα λαμβάνεται Newsletter από την Lipolysis με πλούσια θεματολογία από επιστημονικά άρθρα των συνεργατών μας, μικρά μυστικά, οδηγίες και φυσικά μοναδικές προσφορές!

CAPTCHA
Αυτή η ερώτηση υπάρχει, για την αποφυγεί spammers.
Go to top