Προπονήσου με βάρη. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται 3-4 φ/βδ. Μην κάνεις παραπάνω από 15 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, ενώ ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ πρέπει να είναι 6-12. Τα κιλά επιβάρυνσης πρέπει να είναι τόσα ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 45΄΄-60΄΄ και η συνολική διάρκεια προπόνησης να μην ξεπερνάει τα 50 λεπτά.

Κατανάλωσε περισσότερες θερμίδες. Αύξησε σταδιακά την ποσότητα της τροφής. Οι θερμίδες αυτές πρέπει να προέρχονται από καλές πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να είναι κατανεμημένες σε 6 γεύματα/ημέρα. Κάθε 2,5-3 ώρες πρέπει να τρως κάτι, ενώ πολύ σημαντικό είναι το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση, το οποίο θα σε βοηθήσει στη μυϊκή αποκατάσταση και στην αναπλήρωση των ενεργειακών σου αποθεμάτων.

Γύμνασε όλο το σώμα. Μην προσπαθείς να απομονώσεις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και σπας το πρόγραμμά σου (πχ. Στήθος-ώμοι-δικέφαλοι τη μία μέρα), αλλά κάνε ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα και ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Τέτοιες ασκήσεις είναι: οι πιέσεις πάγκου, τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι έλξεις στο μονόζυγο, οι στρατιωτικές πιέσεις, οι βυθίσεις κ.α. Με αυτόν τον τρόπο θα επέλθει μεγαλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση, επομένως και μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Αερόβια άσκηση. Είναι μύθος ότι κάνοντας αερόβια άσκηση θα κάψεις μυϊκό ιστό. Η αερόβια άσκηση προσφέρει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία σου και σε βοηθάει να μειώσεις το σωματικό σου λίπος, κάτι το οποίο θα κάνει το σώμα σου να δείχνει πιο ωραίο. Κάνε 2-3 φ/βδ. αερόβια διαλειμματική άσκηση (π.χ. περπάτημα ή τρέξιμο ήπιας έντασης που εναλλάσσεται με σπριντάκια) διάρκειας 30΄, σε ξεχωριστή όμως μέρα με τα βάρη.

Ξεκούραση. Η υπερπροπόνηση είναι ένας εφιάλτης για τους περισσότερους αθλητές. Αν δεν ξεκουράζεσαι αρκετά δεν πρόκειται ποτέ να δεις σοβαρή αύξηση μυϊκής μάζας και είναι πολύ πιθανό να οδηγηθείς σε τραυματισμούς και σύνδρομα υπέρχρησης. Μην γυμνάζεσαι πάνω από 4 φ/βδ. Επίσης ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη μυϊκή σου αποκατάσταση. Προσπάθησε να κοιμάσαι κάθε βράδυ τουλάχιστον 8 ώρες.

Αλλαγή προπονητικών προγραμμάτων. Είναι σημαντικό κάθε 6-8 εβδομάδες να αλλάζεις το πρόγραμμα σου με σκοπό να σοκάρεται το σώμα και το μυϊκό σου σύστημα να δέχεται νέα ερεθίσματα, ώστε να συνεχίσει να αναπτύσσεται. Μπορείς να αλλάξεις τις ασκήσεις, την επιβάρυνση, τον αριθμό των σετ, τις επαναλήψεις ή και να κάνεις συνδυασμό των παραπάνω.

Διατάσεις. Είναι αναγκαίο μετά την προπόνηση να κάνεις διατάσεις με σκοπό οι μύες να επανέλθουν στο φυσιολογικό τους μήκος και να αποκτήσουν ελαστικότητα. Έτσι θα αποφύγεις τους τραυματισμούς που θα σε πάνε πίσω προπονητικά, ενώ δεν πρέπει ξεχνάς ότι οι διατάσεις βοηθάνε και στην ταχύτερη αποκατάσταση.

Ενυδάτωση. Πίνε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, ώστε το σώμα σου να είναι επαρκώς ενυδατωμένο. Το νερό συμβάλει στη σωστή κυτταρική λειτουργία και σε άλλες μεταβολικές διαδικασίες, όπως η πρωτεϊνοσύνθεση, η οποία σχετίζεται με την αύξηση μυϊκού ιστού.