Η Επιστήμη της Μακροζωίας: Πως η Διατροφή και η Άσκηση Επηρεάζουν τη Γήρανση

Η γήρανση είναι ένα αναπόφευκτο κομμάτι της ζωής, αλλά οι πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούμε να επηρεάσουμε σημαντικά τη μακροζωία μέσω της διατροφής και της άσκησης. Εστιάζοντας στη μεταβολική ευελιξία, την κυτταρική λειτουργία και την διαχείριση της φλεγμονής, μπορούμε να ενισχύσουμε την υγεία μας.

Μεταβολική Ευελιξία

Η μεταβολική ευελιξία αναφέρεται στην ικανότητα του σώματος να προσαρμόζει τη χρήση ενέργειας ανάλογα με τα διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά. Αυτή η προσαρμοστικότητα είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της ενεργειακής ομοιόστασης κατά τη διάρκεια μεταβαλλόμενων διαιτητικών συνθηκών και επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υψηλή μεταβολική ευελιξία μπορούν να καίνε αποτελεσματικά υδατάνθρακες και λίπη, γεγονός που είναι απαραίτητο για την βέλτιστη υγεία και τη μακροζωία (1).

Καθώς μεγαλώνουμε, η μεταβολική ευελιξία τείνει να μειώνεται, οδηγώντας σε προβλήματα όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και η αυξημένη συσσώρευση λίπους. Αυτή η μείωση μπορεί να αντισταθμιστεί μέσω τακτικής άσκησης και μιας ισορροπημένης διατροφής (2).

Οξειδωτικό Στρες

Η λειτουργία των κυττάρων παίζει κρίσιμο ρόλο στη γήρανση, ιδιαίτερα μέσω της διαχείρισης του οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ ελευθέρων ριζών και αντιοξειδωτικών στον οργανισμό, οδηγώντας σε κυτταρική βλάβη. Ένας από τους πιο σημαντικούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες είναι η γλουταθειόνη (GSH), η οποία προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη και υποστηρίζει διάφορες μεταβολικές διαδικασίες.

Η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση επαρκών επιπέδων GSH είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των κυττάρων. Καθώς γερνάμε, τα επίπεδα GSH τείνουν να μειώνονται, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες όπως η νόσος του Alzheimer και οι καρδιοαγγειακές παθήσεις (3).

Διαχείριση Φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στη γήρανση. Έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και μπορεί να επιδεινωθεί από κακή διατροφή και καθιστικούς τρόπους ζωής. Το γαλακτικό οξύ, που συνδέεται συχνά με την κόπωση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής. Ενώ οι υπερβολικές ποσότητες γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, οι μέτριες ποσότητες που παράγονται κατά τη διάρκεια τακτικής άσκησης βοηθούν στην τόνωση των αντιφλεγμονωδών αποκρίσεων στον οργανισμό.

Η τακτική φυσική δραστηριότητα όχι μόνο μειώνει τη συστηματική φλεγμονή αλλά ενισχύει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που συμμετέχουν σε συνεχή άσκηση εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών συγκριτικά με άτομα που κάναν καθιστική ζωή (4).

Η Συνεργασία Διατροφής και Άσκησης

Η ενσωμάτωση μιας υγιεινής διατροφής με τακτική άσκηση προσφέρει τα πιο σημαντικά οφέλη για τη μακροζωία. Μια πρόσφατη μελέτη τονίζει ότι τα άτομα που συνδύασαν αυτές τις δύο πρακτικές είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που εστίασαν μόνο σε μία από αυτές. Αυτή η συνεργασία ενισχύει τη συνολική υγεία βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος, ενισχύοντας τη μεταβολική ευελιξία, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, διαχειρίζοντας παράλληλα την κυτταρική φλεγμονή (5).

Συμπερασματικά, υιοθετώντας έναν τρόπο ζωής που δίνει προτεραιότητα στη διατροφή και την άσκηση ενώ παράλληλα εστιάζει στη μεταβολική ευελιξία και στη διαχείριση της φλεγμονής, μπορούμε να αποκαλύψουμε τα μυστικά της μακροζωίας. Οι αλλαγές αυτές όχι μόνο ενισχύουν τη διάρκεια ζωής μας αλλά επίσης βελτιώνουν την ποιότητα ζωής μας καθώς μεγαλώνουμε. Στο κέντρο της Lipolysis έχοντας τα κατάλληλα εργαλεία και την πλήρη γνώση για την αξιολόγηση και διαχείριση της μεταβολικής και κυτταρικής λειτουργίας του οργανισμού, παρέχουμε μέσα από πλήρως εξατομικευμένα προγράμματα άσκησης και διατροφής με βάση το μεταβολικό και κυτταρικό υπόβαθρο του κάθε ανθρώπου, την δυνατότητα για μακροζωία και αντιγήρανση.

Νίκος Αναστασόπουλος

Εργοφυσιολόγος & Συνεργάτης του Κέντρου Lipolysis

Σχήμα 1: Ο μηχανισμός της άσκησης στην αντιγήρανση και τη μακροζωία

Smith, R. L., Soeters, M. R., Wüst, R. C. I., & Houtkooper, R. H. (2018). Metabolic flexibility as an adaptation to energy resources and requirements in health and disease. Endocrine Reviews, 39(4), 489–517. https://doi.org/10.1210/er.2017-00211

Sallam, N., & Laher, I. (2016). Exercise modulates oxidative stress and inflammation in aging and cardiovascular diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016, 7239639. https://doi.org/10.1155/2016/7239639

Pandey, K. B., & Rizvi, S. I. (2010). Markers of oxidative stress in erythrocytes and plasma during aging in humans. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 3(1), 2–12. https://doi.org/10.4161/oxim.3.1.10476

Koehler, K., & Drenowatz, C. (2019). Integrated role of nutrition and physical activity for lifelong health. Nutrients, 11(7), 1437. https://doi.org/10.3390/nu11071437

Ding, D., Van Buskirk, J., Nguyen, B., Stamatakis, E., Elbarbary, M., Veronese, N., Clare, P. J., Lee, I.-M., Ekelund, U., & Fontana, L. (2022). Physical activity, diet quality and all-cause cardiovascular disease and cancer mortality: A prospective study of 346,627 UK Biobank participants. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org

/10.1136/bjsports-2021-105195